Хтось любить ранок, хтось — не дуже. Ось кілька порад, які допоможуть прокидатися легко, в доброму гуморі і з гарним самопочуттям.
Хтось любить ранок, хтось — не дуже. Ось кілька порад, які допоможуть прокидатися легко, в доброму гуморі і з гарним самопочуттям.
Починайте день із йоги
“Додавання йоги у свій день — найліпший спосіб прокидатися щасливими”, — каже Каавіта Дас, засновниця The Pink Lotus Academia. Починайте з дихальних практик у ліжку: “Прокиньтеся, сядьте і зробіть 5-хвилинну практику усвідомленого дихання”. Спостерігайте за своїми вдихами й видихами, за рухом повітря від пупа до горла і назад.
Під час ранкової практики виконуйте ці асани:
Ваджрасана — асана, під час якої слід сидіти на колінах із рівною спиною. Ваджрасана допомагає травній системі, тому що перешкоджає припливу крові до ніг і стегон, тим самим збільшує його в ділянці шлунка, покращує роботу кишківника і позбавляє від закрепів.
Бхадрасана/Баддха Конасана (або поза метелика) поліпшує поставу й концентрацію, допомагає зосередитися і розслабити розум. Бхадрасана підійде тим, кому складно сидіти у позі лотоса і Ваджрасані.
Поза кішки-корови сидячи. Ця асана допомагає відновити потік рухів у тілі і зняти напругу в шиї. Також вона дозволяє вивільнити тепло і відкрити енергетичні центри, регулюючи температуру тіла.
Поза дитини — це ніжне розтягування м’язів спини, стегон і ділянки кісточок. Практика цієї асани допомагає зняти напруженість, що накопичилася в тілі, і підготувати його до активності упродовж дня.
Прислухайтеся до вашого біологічного годинника
Наше тіло має внутрішній біологічний годинник, який посилає сигнали, щоб нагадати, коли нам краще прокинутися і заснути. І ми часто їх ігноруємо. “Робота і соціальне життя відповідно до біологічного ритму — це один із найефективніших способів прокинутися щасливим”, — каже Канчан Раї, тренерка з емоційного і психічного стану та засновниця Let Us Talk. “Якщо ваш біологічний годинник не синхронізований з вашим ритмом життя, ви можете або змінити своє соціальне життя, щоб воно відповідало годиннику, або змістити годинник, щоб він відповідав вашому соціальному життю”, — пояснює Раї.
Спокій перед сном
Наявність ритуалів перед сном дисциплінує ваш день. “Якщо немає певного режиму перед сном, ми довше працюємо, просиджуємо годинами в ґаджетах і не окреслюємо меж між обов’язками і особистим життям, жертвуючи спокоєм перед відбоєм”, — каже Люк Коутіньо, тренер із цілісного способу життя, лайфстайл-медицини й засновник YouCare. “Щоб тіло заснуло, необхідно перевести свій стан із симпатичної фази (“борись або біжи”) у парасимпатичну (відпочинок і відновлення). І з цим допомагають заспокійливі нічні ритуали”, — каже він. Серед простих і зрозумілих ритуалів — останній прийом їжі за дві години до сну, приглушене світло, відмова від ґаджетів за годину до сну і планування наступного дня у щоденнику. Також якісний сон забезпечують медитація, тепла ванна, заспокійливі чаї, практика подяки і читання книги. Ці дії допомагають привести тіло й розум у стан усамітненості і спокою.
Починайте день із особистих ранкових ритуалів
Від того, як ви прокидаєтеся вранці, залежить настрій усього дня. Придумайте свій власний ранковий план дій і дотримуйтесь його, хай то буде медитація чи прогулянка на свіжому повітрі, практика вітання сонця, турбота про домашні рослини або просто склянка теплої води натщесерце. Люк Коутіньо радить почекати три години після пробудження до першої чашки кави або чаю і вірить у силу наміру на день: “Усе починається з того, що ви вирішуєте бути щасливим”. Що б ви не планували зробити, робіть це крок за кроком. Будьте добрими до себе. “Не змушуйте себе підводитися, збиратися, починати свій день. Не думайте про день у цілому. Ставтеся до нього простіше. Приймайте те, що відбувається навколо. Ви можете присвятити ранок заварюванню чаю, ранковій прогулянці, годуванню домашнього улюбленця або прийняти душ, щоб освіжитися”, — каже Раї.
Їжте усвідомлено, перед світанком і після заходу сонця
Ми знаємо, що солодкі й оброблені продукти, шоколад і кофеїн, жирна, гостра їжа й алкоголь — це “нічний кошмар” для нашого циклу сну. Але так само важливо приділяти увагу тому, що ми їмо і п’ємо вранці. “Якщо ми вранці у пригніченому стані, то часто схильні їсти все, що потрапить під руку, що призводить до зниження рівня цукру в крові і посилення симптомів”, — каже Раї. “Тому важливо починати день із поживного сніданку з цілісних продуктів, щоб вивести тіло на той рівень, за якого воно може функціонувати ефективніше”. Корисний сніданок також зніме втому, млявість і зарядить енергією на весь день.
Відмовтеся від будильника
Зі слів Коутіньо, гучні і пронизливі сигнали, які змушують нас різко прокинутися, можуть призвести до підвищення рівня кортизолу й адреналіну, порушуючи природний цикл сну. Натомість увімкніть спокійні звуки природи, спів птахів або шум водоспаду. І, яким би складним це не здавалося, встановіть фіксований час відбою і пробудження, зокрема й у вихідні. Дайте своєму тілу час звикнути до режиму — і воно перестане чинити опір.