Креатин — одна из самых понятных и «рабочих» добавок: он не обещает чудес за ночь, но при регулярном приёме помогает держать мощность, прогрессировать в силовых и лучше переносить интенсивные тренировки. И как раз слово «регулярно» здесь ключевое. Поэтому вопрос «креатин в капсулах или в порошке» на практике сводится не к эффективности (она одинаковая при равной дозе), а к тому, в каком формате вам проще принимать креатин каждый день без пропусков. Удобство важнее вкуса, бренда и даже цены за банку — потому что креатин работает накопительно, и нерегулярный приём почти всегда обнуляет смысл.
Есть ли разница по действию: капсулы и порошок работают одинаково
Если речь идёт о креатине моногидрате (а это базовый и наиболее изученный вариант), то форма выпуска не меняет его «биологию». В организме важна суточная доза и длительность приёма, чтобы насытить запасы фосфокреатина в мышцах. Капсула — это просто оболочка, порошок — просто исходная форма. Поэтому выбирать нужно не «что сильнее», а «что проще встроить в рутину».
Удобство в повседневности: где выигрывают капсулы
Капсулы чаще выбирают люди, которым важно, чтобы всё было максимально быстро и чисто. Не нужно мерной ложки, не нужно размешивать, не нужен шейкер, нет привкуса и осадка. Это особенно удобно, если вы:
- часто в разъездах, на работе, в дороге;
- не любите вкус/текстуру креатина в воде;
- не хотите возиться с посудой;
- хотите принимать добавку в один и тот же момент дня, как таблетку.
Ещё один плюс — психологический: капсулы проще воспринимаются как привычка. Многие действительно лучше держат регулярность именно на капсулах, потому что меньше «трения» в быту.
Но есть и обратная сторона. Чтобы набрать стандартные 3–5 г креатина, иногда нужно много капсул за раз (точное число зависит от дозировки одной капсулы). Кому-то это нормально, а кому-то неприятно. Плюс капсулы почти всегда дороже в пересчёте на грамм.
Когда удобнее порошок: гибкость и экономичность
Порошок — самый распространённый формат, и причина простая: он почти всегда выгоднее по цене за порцию. Кроме того, дозировку легко подстроить под себя: кто-то принимает 3 г, кто-то 5 г, кому-то комфортнее делить на два приёма. Это удобнее именно с порошком.
Порошок хорошо подходит, если вы:
- и так делаете шейк или пьёте протеин — можно добавить креатин туда же;
- не против размешивать и вас не смущает осадок;
- хотите самый экономичный вариант;
- не любите глотать много капсул.
Минусы порошка тоже бытовые: нужен мерник (или хотя бы понимание, сколько граммов в вашей ложке), иногда нужно размешивать, и не всем комфортна текстура. Креатин моногидрат может растворяться не идеально — это нормально и не снижает эффективность, но некоторым неприятно.
Что выбрать для ежедневного приёма: критерии без лишней философии
Если ваша проблема — вы постоянно забываете, вам лень размешивать, вы часто вне дома, и вы точно знаете, что на капсулах будете принимать креатин ежедневно, тогда капсулы чаще оказываются «удобнее» по факту, даже если они дороже. В креатине регулярность важнее экономии.
Если вам важна цена, вы не против шейкера и вы легко встроите креатин в уже существующий ритуал (протеин, вода после чистки зубов, завтрак), тогда порошок почти всегда будет практичнее. Особенно если вы принимаете креатин долго и стабильно: разница в стоимости на дистанции ощутима.
Про самый частый вопрос: когда принимать и нужно ли «загрузка»
Для удобства ежедневного приёма лучше выбрать один повторяемый момент дня. Можно утром с завтраком, можно после тренировки, можно вечером — принципиальной разницы нет, если вы пьёте креатин каждый день. Если у вас чувствительный желудок, обычно комфортнее принимать с едой или делить дозу на два раза.
«Загрузка» (высокие дозы первые 5–7 дней) не обязательна. Она быстрее насыщает запасы, но чаще вызывает дискомфорт в ЖКТ и просто усложняет привычку. Для большинства людей удобнее стабильные 3–5 г в день.
Креатин в капсулах и в порошке одинаково эффективен при равной дозе. Выбирать нужно по тому, что вам реально проще принимать каждый день. Капсулы выигрывают в чистоте и удобстве «в движении», порошок — в цене и гибкости дозировки. Лучший формат — тот, на котором вы не будете пропускать приём, потому что именно регулярность делает креатин полезным инструментом, а не просто банкой на полке.
