"Я живу в безпеці в той час, коли мої знайомі ховаються у метро чи бомбосховищах Києва, Харкова, Мелітополя та Чернігова". "Привіт, в Жешуві, в безпеці, почуваюсь зрадницею". "Щоранку я просинаюсь з думкою, що могла б бути корисною на фронті, наприклад, подавати патрони. А потім сміюсь, бо наші хлопці можуть самі дати відсіч ворогу. Та й що я можу зробити зі свого сховку?"
"Я живу в безпеці в той час, коли мої знайомі ховаються у метро чи бомбосховищах Києва, Харкова, Мелітополя та Чернігова". "Привіт, в Жешуві, в безпеці, почуваюсь зрадницею". "Щоранку я просинаюсь з думкою, що могла б бути корисною на фронті, наприклад, подавати патрони. А потім сміюсь, бо наші хлопці можуть самі дати відсіч ворогу. Та й що я можу зробити зі свого сховку?"
Такі думки є поширеними серед тих, хто виїхав з-під обстрілів у великих та малих містах. Або тих, хто врятувався після вибухів. Або ж українців, які встигли евакуюватися в перші години війни.
Люди картають себе, що могли б зробити більше, чимось допомогти фізично. З середини їх пожирає провина вцілілого.
Як приборкати це неприємно щемливе відчуття під час війни, допомогли розібратися психологині Ірина Юськова та Світлана Ройз.
Що таке провина вцілілого
Провина вцілілого – це вид провини, який відчуває людина, що пережила травматичну подію (вижила під час обстрілу, нападу або пережила рак). Це відчуття також може виникнути у людей через те, що вони в безпеці, коли інші в цей час помирають на війні.
"У моїй практиці є клієнти, які виїхали з України напередодні сумних подій – у відпуску, відрядження або до родичів. Вони не встигли повернутися, бо повітряний простір вже закрили.
Їм здається, що вони могли б вплинути на ситуацію, допомогти. Особливо це стосується хлопців віком від 25 років.
Або ж інший кейс – мама з 4 дітьми виїхала в Польщу. Наймолодшій дитині 2 роки. Це вдруге, бо 8 років тому вона пересилилась з Донбасу в Київ. Сьогодні вона написала терапевтці, що відчуває вину та сором, що втекла з країни та не може допомагати . Це при тому, що її головна роль – надати безпеку власним дітям", – розказує психологиня Ірина Юськова.
Тому першим і найважливішим кроком в цій ситуації є прийняття ролі, в якій людина опинилася. Якщо це багатодітний тато чи мама, то основне їхнє завдання – захищати (зокрема й фізично) свою сім'ю. А згодом йде допомога Україні, військовим, родичам, волонтерам – з того місця, де вони знаходяться.
Коли провина переростає в агресію
Коли людина відчуває провину, вона зазвичай стримана і апатична до життя. Тому гірше, коли провина вцілілого переростає в агресію. Таке може статися, якщо людина була безпосередньо свідком травматичної події (наприклад, якщо хтось загинув на його очах).
У дослідженні німецькі вчені припускають, що ті, хто вижив, можуть мати хибні переконання про свою роль у події. Тому ці люди відчувають багато злості на ситуацію, конкретного виконавця (вбивцю-окупанта) чи навіть на себе, але не можуть її виразити. Вони направляють агресію в середину себе, намагаються пережити це горе, але це не вдається зробити до кінця.
"З часом ці люди можуть піти в екстримальні види спорту чи йти добровольцями у гарячі точки, постійно наражаючи себе на небезпеку. Тому дуже важливо навіть в умовах війни знайти спеціаліста, який допоможе", – зазначає психологиня.
Людська психіка здатна настільки витісняти травматичні події, що людина може не усвідомлювати, що з нею відбувається. Тому важливо спостерігати за станом та симптомами, аби не розвинувся посттравматичний стресовий розлад (ПТСР).
Симптоми провини вцілілого
Спеціалісти умовно розділять симптоми на фізіологічні та психологічні:
- спогади травматичної події;
- нав'язливі думки про подію;
- дратівливість і гнів;
- відчуття безпорадності та розірваності;
- страх і розгубленість;
- відсутність мотивації;
- проблеми зі сном;
- головні болі;
- нудота або біль у животі;
- соціальна ізоляція.
Психологиня зауважує: людина навіть може умисно (або ненавмисно) заподіювати собі шкоду. Приміром, вдарятися об усі поверхні. Це може здаватися випадковістю, але підсвідомо – це покарання за почуття провини.
Може бути й таке, що людина наражатиме на небезпеку інших. Особливо це стосується військових – вони можуть саботувати накази або швидше виходити з засідки тощо. У них фактично вимикається інстинкт самозбереження.
Невідворотні зміни може побачити лише хтось з близьких, тоді потрібна допомога психіатра.
Як допомогти собі та втримати контроль над тілом
Провина може перерости в тривогу та навіть трансформуватися в панічні атаки. Тому коли тривога починає накривати, треба взяти контроль над тілом. У цьому допоможуть техніки самопомочі:
- видихати більше, ніж вдихати;
- пити багато пити води. Бо коли слизові пересихають, мозок подає сигнал, що людина в стресі;
- відчувати опору – ходити, тупотіти, впиратися спиною;
- тримати фокус уваги, щоб не було "тунельного зору" (коли людина бачить дуже звужено): треба покрутити головою вправо та вліво, зрозуміти, де вона перебуває. Фактично, треба відірвати себе від споглядання в одну точку.
Можна зробити вправу "Метелик" для балансування правої та лівої півкулі. Людина праву руку кладе на праве плече, а праву – на ліве. І по черзі стукає кінчиками пальців по плечах: "тік" по одному, "так" – по іншому. Вправу треба робити повільно, монотонно. Це заспокоює тіло, вимикається тривога та паніка.
Ірина Юськова зазначила, що у людей з провиною вцілілого не працюють поради "покричи, поплач", бо в умовах війни це може призвести до катастрофи. Вони доречні лише в мирний час: в умовах війни не треба оперувати до емоцій – лише до тіла і контроль над мисленням.
Психологиня радить не використовувати ці фрази:
- "Що ти зараз відчуваєш?";
- "Поплач, стане легше";
- "Випусти свою агресію".
Варто уникати наркотиків та алкоголю. Ці речовини можуть викликати емоційні розлади.
Ревізія думок
Коли досягнули контролю над тілом, треба повернути контроль над думками. Треба знайти те, що ви вмієте робити добре, і подумати, як це можна застосувати в тих умовах, де зараз перебуваєте.
Тому порада перша: знайдіть справу, яка може бути корисною
Варто робити це в межах своїх можливостей – розповсюджувати інформацію, координувати волонтерів, перевозити людей, перераховувати кошти на фонди, плести сітки, готувати обіди тощо. Пам'ятайте, що допомагати можна звідусіль.
Креативники, айтішники, митці, письменники – є робота для всіх, не тільки для військових. Кожен має висловлювати емоції так, як вміє – через творчість або через фактичну допомогу. Журналісти, наприклад, можуть вести свої бої в інформаційному просторі.
Якщо захоплює провина з панікою ("Що я тут роблю? Чому не на фронті") то треба вертати контроль над тілом, і зміщувати його в ресурс, тобто робити те, що ви вмієте добре.
Друга важлива порада: знайдіть свою реакцію на стрес у минулому досвіді.
Для цього варто запитати себе: "Як я справлявся з іншими стресами раніше?". Бо в кожного є специфічна реакція: хтось мовчить, хтось лається, хтось бігає. Важливо пам'ятати, що в стані стресу усі реакції – нормальні!
Допомога в режимі реального часу
Ось поради від психологині Світлани Ройз. Не забувайте, що ви можете допомагати там, де ви є.
- Інформаційні атаки
Наприклад, можна скаржитися на російські Telegram-канали, Instagram-сторінки, акаунти в Twiter. Також в Україні спеціально відкрили мережі "ВКонтакте" та "Однокласники", щоб ми могли розказати росіянам про реальний стан речей в Україні. Тож без докорів сумління йдіть та розміщуйте там фото, відео та сайт, де можна розшукати мерців.
Можна блокувати сайти, створювати дос атаки – це гра, в яку з користю може зіграти навіть дитина.
- Зробіть щось для інших
Комунікуйте з людьми, читайте казки дітям, допомагайте тим, хто поруч. Наприклад, можна помогти людям похилого віку або тваринам у притулку. Або писати слова підтримки близьким та знайомим. Зараз питання "як ти" прирівнюється до "я тебе люблю". Підтримка потрібна всім.
- Волонтерити: допомагати теробороні вашого міста чи містечка, готувати, координувати волонтерів між собою.
- Перерахувати гроші та бонуси з різних програм лояльності (гроші з єПідтримка, з рахунку Бонус+ від Приватбанку, бали з карток Fishka, системи Lokal, Silpo тощо.
- Молитися, медитувати, робити те, в що ви вірите.
